Mix Renfo :
Spécial Bras :
1. Pompes
2. Elévations latérales
3. Extensions Triceps
4. Curl Biceps
5. Planche Tap-épaules
W (travail) = 30 à 45 secondes
r (repos entre chaque exercice) = 20 à 30 secondes
R (repos entre chaque tour) = 1 minute
3 à 5 tours selon votre envie, temps ou forme 
Pilates :
✅ N’oubliez pas votre centrage et la respiration (expiration à l’effort) :
1. Scissors
2. Shoulder Bridge avec Battements de jambes (droite+gauche)
3. Rolling like a Ball
4. Swan en chandelier
5. Roll-Up
✅5 à 10 répétitions de chaque exercice
✅1 à 3 tours
Yoga :
Une courte séance (environ 15 minutes) pour bien démarrer votre journée avec le plein d’énergie :
Spécial Force et Ancrage :
- Commencer par un temps de respiration (3 minutes)
- Se placer dans la posture de la Montagne
- Posture de la Chaise
- Guerrier N°1
- Guerrier N°2
- Guerrier au Soleil
- Guerrier N°2
- Posture de la Montagne
- Reprendre les postures de 1 à 6 de l’autre côté
- Terminer par un temps de Relaxation ou Méditation (3 à 5 minutes)
Pour ce flow, vous pouvez choisir de le pratiquer de manière plus ou moins dynamique :
– façon « Hatha Yoga » en maintenant chaque posture 3 respirations
– façon « Vinyasa Yoga » en enchaînant chaque posture au rythme de votre respiration (1 mouvement = 1 respiration). N’hésitez pas alors à compléter par quelques salutations au soleil ou à reprendre le flow une deuxième fois.
