Yoga
Voici un enchaînement de Yoga à pratiquer à la maison pendant les vacances du Studio :
1. Flexions latérales droite et gauche
2. Posture des mains levées
3. Posture de la Pince debout
4. Chien tête en bas
5. Guerrier 1 (pied droit devant)
6. Guerrier 2
7. Guerrier au Soleil
8. Posture de l’Arbre (pied droit au sol)
Reprenez de 1 à 4, puis de 5 à 8 avec le pied gauche
9. Terminez par quelques minutes de méditation
Vous pouvez pratiquer de manière dynamique ou plus douce à votre convenance !
Routine de Yoga Matinal – 6 Postures pour Bien Commencer la Journée :
Voici une routine de yoga matinale simple en 6 postures, idéale pour réveiller le corps, activer l’énergie et démarrer la journée avec clarté et sérénité. Cette séquence peut durer entre 5 et 15 minutes selon le temps que tu prends dans chaque posture.
1. Balasana – La posture de l’enfant
- But : Se recentrer, respirer profondément, détendre le dos.
- Instructions : À genoux, assieds-toi sur tes talons et relâche le buste vers l’avant, bras tendus ou le long du corps.
- Respirations : 5 à 10 lentes et profondes.
2. Marjaryasana / Bitilasana – Chat/Vache
- But : Mobiliser la colonne vertébrale, réveiller doucement tout le dos.
- Instructions : À quatre pattes, inspire en creusant le dos (vache), expire en arrondissant (chat). Coordination du souffle avec le mouvement.
- Cycles : 5 à 10 mouvements.
3. Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas
- But : Étirement global, stimulation de la circulation, énergie.
- Instructions : Depuis la posture à quatre pattes, pousse les hanches vers le haut et l’arrière, jambes tendues ou fléchies, talons vers le sol.
- Respirations : 5 longues respirations.
4. Uttanasana – Flexion avant debout
- But : Étirement des jambes, apaisement du mental.
- Instructions : Debout, penche-toi vers l’avant, genoux légèrement fléchis si nécessaire, relâche la tête et les bras.
- Variantes : Attrape tes coudes ou balance doucement le buste.
- Respirations : 5 lentes et profondes.
5. Urdhva hastasana – Les mains levées (+ flexions latérales + extension de colonne)
- But : Retrouver l’alignement, ancrage, auto-grandissement et flexibilité
- Instructions : Debout, pieds joints ou écartés largeur bassin, mains levées vers le ciel. Grandis-toi sur chaque inspiration et fléchis sur chaque expiration.
- Respirations : 5 cycles calmes.
6. Tadasana – La montagne
- But : Retrouver l’alignement, ancrage, recentrage avant de démarrer la journée.
- Instructions : Debout, pieds joints ou écartés largeur bassin, bras le long du corps. Grandis-toi sur chaque inspiration.
- Option : Ferme les yeux pour ressentir l’équilibre et la stabilité.
- Respirations : 5 cycles calmes.
💡 Conseils pour pratiquer :
- Pratique de préférence à jeun ou après un verre d’eau tiède.
- Essaie de respirer uniquement par le nez, calmement.
- Termine avec une intention positive pour ta journée.
Yoga pour réduire l’anxiété :
1. Marjaryasana / Bitilasana – Chat/Vache
- But : Mobiliser la colonne vertébrale, réveiller doucement tout le dos.
- Instructions : À quatre pattes, inspire en creusant le dos (vache), expire en arrondissant (chat). Coordination du souffle avec le mouvement.
- Cycles : 5 à 10 mouvements.
2. Balasana – La posture de l’enfant
- But : Se recentrer, respirer profondément, détendre le dos.
- Instructions : À genoux, assieds-toi sur tes talons et relâche le buste vers l’avant, bras tendus ou le long du corps.
- Respirations : 5 à 10 lentes et profondes.
3. Viparita Karani – Les jambes au mur
- But : Relâchement du dos, stimulation de la circulation sanguine, alléger les jambes lourdes.
- Instructions : S’asseoir proche d’un mur, poser les jambes contre le mur, les hanches proche du mur et relâcher tout le buste au sol
- Variantes : mettre un coussin sous les hanches ; se mettre contre un lit/canapé, jambes fléchies et mollets déposés sur le lit/canapé
- Respirations : 10 longues respirations.
4. Paschimottanasana – Flexion avant assise
- But : Étirement de l’arrière du corps, Massage des intestins et des organes internes (foie, reins, glandes surrénales…), soulagement des tensions au niveau du bassin (très bonne posture pour les personnes restant assis longtemps dans la journée), Apaisement du corps et de l’esprit, Assouplissement et alignement au niveau de la colonne vertébrale.
- Instructions : Assis, penche-toi vers l’avant à l’expiration, genoux légèrement fléchis si nécessaire, relâche la tête et les bras. Fais partir le mouvement du bassin et non du dos pour rester bien droit. Amenez vos mains vers l’avant dans l’intention d’attraper vos pieds (ou vos chevilles/tibias, voir vos cuisses) selon votre souplesse.
- Variantes : Mettre un coussin sous les fessiers
- Respirations : 10 lentes et profondes.
5. Vrikshasana – L’Arbre
- But : Retrouver l’alignement, ancrage, auto-grandissement et équilibre
- Instructions : Debout, pieds joints ou écartés largeur bassin, se mettre en appui sur une jambe et déposer le pieds opposé à l’intérieur de sa cuisse d’appui. Grandis-toi sur chaque inspiration. Faire les 2 côtés
- Variantes : Orteils au sol ou pied sur le mollet
- Respirations : 5 cycles calmes.
6. Sukhasana – La posture facile
- But : Retrouver le calme, ancrage, recentrage
- Instructions : Assis en tailleur, grandis-toi sur chaque inspiration.
- Option : Ferme les yeux pour ressentir et accueillir chaque sensation.
- Respirations : 10 cycles calmes.
💡 Conseils pour pratiquer :
- Pratique de préférence à jeun ou après un verre d’eau tiède.
- Essaie de respirer uniquement par le nez, calmement.
- Termine avec une intention positive pour toi-même.
Pilates
- Alternative Arms and Legs : Inspirez au sol, allongez bras droit/jambe gauche à l’expiration, stabilisez à l’inspiration et reposez à l’expiration. Reprenez bras gauche/jambe droite et alternez pendant 8 à 10 répétitions
- Hundred : variation selon vos envies (pieds au sol, chaise inversée ou jambes tendues)
- Shoulder Bridge + battements de jambes : 5 montées/descentes (expire en montée, inspire en descente) puis restez en haut pour 5 battements à droite (expire en descente, inspire en montée) et reprendre de l’autre côté
- Criss-Cross : variation selon vos envies (pieds au sol, chaise inversée ou jambes tendues). Expirez sur le twist et inspirez sur le retour
- Scissors : Un battement sur chaque temps de respiration
- Side Kick Up and Down : Expirez à la montée et inspirez à la descente. 10 répétitions de chaque côté
Force et mobilité :
Rappel respiration Pilates : Pensez à votre première respiration de centrage. Inspirez par le nez en rentrant le ventre et expirez à l’effort en aspirant le nombril.
1. Shoulder Bridge avec bras
2. Flexion avant + Leg Pull Back (option : jambes fléchies)
3. Chien tête en bas + déroulé en planche
4. Shoulder Bridge avec battement de jambes
5. Criss-Cross (option : jambes fléchies ou tendues) 6 à 10 répétitions de chaque exercice
Pilates (niveau 1-2) :
Rappel respiration Pilates : Pensez à votre première respiration de centrage. Inspirez par le nez en rentrant le ventre et expirez à l’effort en aspirant le nombril.
1. Combo Roll Up + Spine Stretch (4 temps – expire dans le mouvement et inspire en stabilisation)
2. Roll Over – Inspire au sol, expire pour enrouler vers l’arrière, inspire en stabilisation, expire pour dérouler lentement au sol (option : jambes fléchies ou juste décoller le bassin)
3. Touch-toes – 3 petits rebonds sur l’expiration en visant tes orteils, reposer à l’inspiration
4. Side Kick Up&Down + Small Circles – Expire pour élever la jambe, inspire à la descente. Pense à changer le sens de rotations des small circles – Faire les 2 côtés
5. Planche tap-genoux : Expire pour toucher le sol avec ton genou, inspire pour le ramener au point de départ. Alterne droite et gauche (option : genoux au sol – Expire pour décoller un genou et inspire pour le reposer)
6. Swan en chandelier : Expire pour soulever le buste, inspire à la descente (bras en chandelier, coude à 90° hauteur d’épaule)
6 à 10 répétitions de chaque exercice
Pilates (Niveau 2)
Rappel respiration Pilates : Pensez à votre première respiration de centrage. Inspirez par le nez en rentrant le ventre et expirez à l’effort en aspirant le nombril.
1. Combo single et double leg stretch – Expire sur l’allonge, inspire pour le retour
2. Teaser (option : jambes fléchies) – Expire pour monter, inspire en stabilisation, expire pour redescendre lentement, inspire au sol
3. Swimming Complet
4. Leg Pull Back (option : jambes fléchies) – Expire pour monter, inspire sur le retour au sol
5. Saw – Expire dans le mouvement de twist et bascule, inspire sur le retour
6. Rolling like a ball – Sur 2 temps (inspire pour rouler lentement et expire sur le retour) ou 4 temps (inspire assis, expire pour arrondir le dos, inspire pour rouler, expire pour le retour)
6 à 10 répétitions de chaque exercice
Mix Renfo
Challenge sportif :
Renfo/Cardio pour vous ! Et pourquoi pas combiner avec une petite sortie course à pieds ? Allez courir 10 à 20 minutes pour vous échauffer et terminez par ce petit renfo !!
Abdos en feu :
- Leg Raise : pour protéger votre dos, engagez bien votre centre avant de commencer. Vous pouvez également décoller la tête, mains en support. Attention à ne pas laisser votre bassin basculer et le dos se creuser.
- Russian Twist
- Planche/Gainage sur les mains (statique)
- Mountain Climbers
- Planche/Gainage latéral Droit
- Planche/Gaignage latéral Gauche
Pensez TOUJOURS à contracter volontairement vos abdos avant de commencer chaque exercice.
Full Body :
A vous de jouer ! Vous pouvez mixer, faire le tour 1 et 2, seulement un tour, jouer sur les durées, ajouter des poids …
Variantes :
Exo 1 : genoux au sol si besoin
Exo 2 : sur une chaise en appui contre un mur, sur un muret ou au sol
Exo 3 : un genou au sol si besoin
Exo 4 : sur une chaise en appui contre un mur
Exo 5 : avec ou sans bande élastique, avec ou sans poids
Exo 6 : avec ou sans triple pulses
Exo 7 : avec ou sans élastique ou charge à la cheville
Exo 8 : RAS
Exo 9 : Avec ou sans charge
Exo 10 : Avec ou sans chargee
Vous pouvez cliquer sur chaque image pour la mettre en grand ou la télécharger !
Belles séances estivales à tous !
