On m’a récemment demandé au Studio quelles étaient les différences entre Sukhasana (la posture facile) et Ardha Padmasana (la posture du demi-lotus).
Voici les 2 postures à la loupe :
- La Posture Facile ou Sukhasana (sanskrit) :
Cette posture « facile » peut être un véritable challenge pour un débutant !
En effet, rester assis les jambes croisées en gardant le dos droit pendant un long moment peut être difficile à la fois physiquement et mentalement :
Physiquement, car cela sollicite l’ouverture des hanches et les muscles du dos.
Mentalement, car maintenir la position dans le plus grand calme demande une certaine concentration.
Quels sont les bienfaits de la posture facile ?
Pratiquer la posture facile (Sukhasana) régulièrement pourra vous aider à :
- Avoir une meilleure ouverture de hanches
Cela facilitera toutes vos pratiques méditatives car vous serez plus confortablement installé. - Renforcer les muscles du dos et étirer la colonne vertébrale
Cela vous permettra de vous tenir plus droit et d’avoir une meilleure posture dans votre quotidien. Si vous abaissez bien les épaules, cette posture permet également d’ ouvrir la cage thoracique et permet donc d’avoir une respiration plus profonde. - Favoriser un état de relaxation
Cela vous aidera à mieux gérer votre stress et vous sentir plus détendu au quotidien. - Améliorer votre concentration
Cette posture vous aidera à maintenir une concentration élevée dans votre pratique du yoga mais aussi en dehors.
Comment faire la posture facile ?
- Assis dans la position du bâton, les jambes serrées et les ischions bien appuyés sur le sol.
- Croisez les jambes devant vous de manière à être confortablement installé sur vos ischions et posez les mains sur vos cuisses ou genoux avec les paumes de main vers le ciel ou le sol en fonction de ce que vous préférez.
- Pressez les ischions dans le sol, faites quelques mouvements d’avant en arrière et de gauche à droite jusqu’à sentir que vos épaules soient alignées avec vos hanches, descendez les omoplates pour sentir les épaules s’éloigner des oreilles, rentrez légèrement le menton pour étirer les cervicales et grandissez-vous.
Dans cette posture, ressentez l’ancrage avec le sol, l’étirement de la colonne vertébrale depuis vos ischions qui s’ancrent de plus en plus dans le sol jusqu’au sommet du crâne qui s’étire vers le ciel, l’ouverture des hanches et de la cage thoracique.
Les variations de Sukhasana :
Il est essentiel de se sentir à l’aise dans cette position, surtout si vous utilisez cette posture pour méditer. En effet, si vous êtes inconfortablement assis il sera tout de suite beaucoup plus difficile de méditer car vous risquez de vous concentrer sur les sensations désagréables.
C’est pourquoi, il existe certaines variations que vous pouvez pratiquer afin d’être mieux installé.
Si vous n’arrivez pas à trouver du confort dans cette posture, n’hésitez pas à surélever votre bassin au-dessus de vos genoux en vous asseyant sur un (ou deux) blocs de yoga ou un zafu.
Cela facilitera votre ouverture de hanche et vous aidera à vous tenir plus droit et aligné.
Et si vous avez vraiment beaucoup de mal à maintenir vos dos droit pendant longtemps, vous pouvez toujours vous appuyer contre un mur.
Les contre-indications :
Attention, cette posture sollicite fortement les chevilles, les genoux et les hanches donc à pratiquer avec précaution si vous avez des douleurs et/ou avez été opéré des chevilles, des genoux ou des hanches.
- Le Demi-Lotus ou Ardha Padma Asana (sanskrit)
Connue sous le nom sanskrit ardha padmasana, la posture du demi-lotus ou de la demi-fleur du lotus sert à étirer et à ouvrir les hanches. Elle est très souvent utilisée pour les exercices de méditation et de respiration. Vous retrouverez ainsi les mêmes bienfaits que la posture facile, bien que le demi-lotus soit plus exigeant pour vos hanches et genoux.
Comment faire le demi-lotus ?
- Commencez par prendre la posture du bâton.
- En pliant votre jambe droite, placez votre pied droit sur votre cuisse gauche, aussi près de votre hanche que vous pouvez.
- Pliez votre genou gauche et glissez votre pied gauche sous la jambe droite.
- Placez vos paumes sur vos cuisses ou genoux.
- Expirez et appuyez sur les os qui vous servent à vous asseoir, comme pour vous enfoncer dans le sol et pointez le haut de votre tête droit vers le plafond.
- Tenez cette position entre 5 secondes et une minute, ou plus longtemps si vous le souhaitez, mais arrêtez-vous dès que vous ressentez un inconfort et reprenez la posture du bâton.
- Vous pouvez refaire les étapes 2 à 6 avec les pieds inversés. Ensuite, secouez un peu vos jambes pour soulager les genoux et les chevilles.
Les contre-indications :
Attention, cette posture sollicite fortement les chevilles, les genoux et les hanches donc à pratiquer avec précaution si vous avez des douleurs et/ou avez été opéré des chevilles, des genoux ou des hanches.
Mon conseil :
Ces deux postures sont des postures de Méditation.
Méditer demande d’être à l’aise, dans une position confortable, que vous pouvez conserver sur la durée. Par conséquent, autant privilégier les positions qui n’engendrent pas, a priori, de douleurs susceptibles de perturber ces instants précieux.
Par ailleurs, au cours de la méditation, votre souffle aura une grande importance. Ce dernier doit donc être libre et circuler. La position adoptée doit permettre d’établir un rythme respiratoire naturel : calme et puissant, basé sur une expiration douce et longue.
Pour répondre à ces exigences, la position pour méditer doit donc être une position qui permet de se tenir droit, pour le souffle, sans contrainte ni fatigue.
Alors, un conseil, choisissez la posture qui vous convient le mieux, celle où vous vous sentez confortable. Vous pouvez également méditer en position allongée (Savasana). Mais attention, même si cela arrive, le fait de vous endormir ne fait pas partie de la méditation. Méditer n’est pas se reposer, l’esprit doit rester en éveil et à l’écoute.
