Devenu très populaire ces dernières années, l’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion.
Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments.
- Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Malheureusement, il est difficile de dégager une logique pour chaque famille et il faut donc consulter ces tableaux assez régulièrement. A quelques exceptions près, on peut néanmoins dire que les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas.
- Par ailleurs, l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de sa maturité (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé)…
- Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. La présence concomitante d’autres aliments module en effet la vidange gastrique.
- L’index glycémique étant un outil insuffisant isolément, un nouveau concept s’en est récemment inspiré : la charge glycémique. Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides.
INDEX GLYCÉMIQUE DE QUELQUES ALIMENTS
| Aliment | Index glycémique |
| Baguette | 95 |
| Riz blanc | 87 |
| Pomme de terre cuite | 85 |
| Pain complet | 77 |
| Raisins secs | 65 |
| Semoule | 65 |
| Betteraves | 65 |
| Flocons d’avoine | 61 |
| Ananas | 55 |
| Bananes | 50 |
| Lait | 30 |
| Pamplemousse | 25 |
| Cerises | 23 |
| Lentilles | 22 |
| Légumes verts | 10 |
Sources
1. Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.
2. Rogers P.J., Blundell J.E., Separating the actions of Sweetness and calories: effects of saccharin and carbohydrates on hunger and food intake in human subjects, Physiology & Behavior, 45 (6), 1093-1099, 1989.
3. Rogers P.J., Carlyle J.A., Hill A.J., Blundell J.E., Uncoupling sweet taste and calories: comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake, Physiology & Behavior, 43 (5), 547-552, 1988.
4. Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.
Article de la Fédération Française de cardiologie (https://www.fedecardio.org/je-m-informe/qu-est-ce-que-l-index-glycemique/)
