Le travail de Gainage est excellent pour se renforcer et est accessible au plus grand nombre.
Le plus souvent le gainage mobilise les groupes musculaires du centre du corps (abdominaux, fessiers, lombaires…) afin de permettre un meilleur transfert de force entre le haut et le bas du corps, et inversement.
Lors de notre pratique sportive comme dans la vie de tous les jours, il est ainsi essentiel de bien gainer certaines parties de son corps afin d’éviter de se blesser et de gagner en efficacité. C’est par exemple le cas lorsque vous soulevez et que vous portez des charges lourdes (sacs de courses, cartons …) ou encore quand vous jardinez ou faites du rameur, du trampoline ou toute autre activité en force…
On retrouve des exercices de gainage dans de nombreuses activités sportives comme le fitness, le Pilates mais aussi en Yoga. Le gainage renforce ainsi le corps de manière harmonieuse.
Ses bienfaits :
OBTENIR UN CORPS PLUS TONIQUE
LUTTER CONTRE LE MAL DE DOS
AMELIORER SA POSTURE
RETROUVER UN VENTRE PLAT
AMELIORER SES PERFORMANCES SPORTIVES
Les exercices de gainage sont variés, statiques ou dynamiques. Je vous propose ici 5 exercices à réaliser chez vous, sans matériel et dans un petit espace. Idéal en complément de sa pratique sportive ou quand on n’a pas le temps de se rendre à son cours favori.
Astuce : pensez à toujours rentrer le ventre (contraction des abdos), à engager votre périnée et à souffler (expirer) à l’effort.
5 exercices de gainage :
La Planche statique :
C’est l’exercice de Gainage le plus connu. Il renforce les muscles profonds de la sangle abdominale et du dos. Placez vos avant-bras au sol, les coudes sous les épaules. Serrez vos abdos au maximum et maintenez vos hanches alignées. Vous pouvez travailler genoux décollés ou au sol, selon vos possibilités. Réalisez 3 séries de 20 à 30 secondes selon votre niveau.
La Planche statique latérale :
Cet exercice va mobiliser les obliques et dessiner votre taille. Au sol, de profil, en appui sur votre avant-bras droit, le coude sous l’épaule. Genou droit au sol, fléchi à 90°, et jambe gauche tendue, montez le bassin le plus haut possible et tenez la posture. Redressez la poitrine et serrez le ventre au maximum. Pour plus de challenge, gardez les 2 jambes tendues. Réalisez 3 séries de 20 à 30 secondes selon votre niveau, de chaque côté.
Le Grimpeur (ou Mountain Climbers) – planche dynamique :
Cet exercice fait chauffer la sangle abdominale (transverse et grand droit). Dans sa version dynamique, il fait aussi travailler le cardio. Face au sol, les bras tendus et les mains dans l’axe des épaules, les orteils au sol et les jambes tendues. Le dos est plat, les fessiers contractés et les abdos engagés (rentrer le ventre vers l’intérieur avec la sensation d’une ceinture très serrée). Amenez un genou vers la poitrine, puis l’autre. Alternez droite et gauche en stabilisant le bassin, sans monter les fessiers vers le plafond. Rythme lent ou accéléré pour plus de cardio ! Réalisez 3 séries de 20 à 30 secondes selon votre niveau.
La Planche statique Bras et Jambe décollés
Cet exercice sur 2 appuis renforce les muscles profonds des abdominaux, des fessiers, les ischios-jambiers , les bras et le dos. Il améliore la stabilité. A 4 pattes, genoux sous les hanches et mains sous les épaules, décollez votre bras droit et votre jambe gauche. Gardez votre tête dans l’axe de la colonne, le bassin neutre (pas de cambrure), les hanches parallèles au sol. Bras et jambe dynamiques et étirés jusqu’au bout des doigts et orteils. Réalisez 3 séries de 20 à 30 secondes selon votre niveau. (1 série = droite+gauche)
Superman (gainage à plat ventre)
Cet exercice renforce les lombaires et les fessiers en plus de votre sangle abdominale. A plat ventre, allongez vos bras vers l’avant et aspirez votre nombril (imaginez un objet sous le nombril que vous ne voulez pas écraser) et contractez vos abdos pour protéger votre dos. Contractez vos fessiers et vos cuisses. Maintenez le bassin en position neutre. Décollez bras, buste et jambes, en gardant votre nuque alignée, et maintenez la posture en respirant profondément. Réalisez 3 séries de 15 à 20 secondes selon votre niveau. Version dynamique : Décollez bras, buste et jambes à l’expiration et reposez à l’inspiration.
Sonia RobinsonAuthor
Professeure de Yoga et Pilates
Educatrice sportive
