Beaucoup d’entre nous travaillons de nombreuses heures assis derrière un bureau et un écran d’ordinateur. Une mauvaise position assise peut entraîner des douleurs dorsales qu’il est possible de limiter avec ces quelques étirements, simples à réaliser.
Pour approfondir cet article, n’hésitez pas à :
– regarder la vidéo « s’étirer au bureau ou en télétravail »
– lire l’article « Bien s’asseoir au bureau »
- Le twist : détendre la zone lombaire
Assis(e) sur le bord de la chaise, le dos bien droit, les pieds au sol et les genoux abaissés, placez votre main gauche sur l’extérieur du genou droit. Une fois dans cette position, inspirez par le nez, tout en allongeant la colonne vertébrale. En expirant, tournez-vous vers la droite, en vous aidant de la main gauche placée sur le genou droit. Faites comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule droite. Dans cette position, respirez 5 fois profondément en veillant à allonger la colonne à chaque inspiration, et à vous tourner un peu plus vers la droite à chaque expiration. À la fin de la dernière expiration, ramenez doucement la tête et le buste au centre, relâchez les bras et répétez l’exercice à gauche.
Le but ? Dénouer les muscles profonds autour de la colonne vertébrale et ceux de la zone lombaire. Cela masse aussi les organes du ventre, stimulant ainsi la digestion.
Le mouvement est déconseillé aux femmes enceintes et aux personnes ayant une hernie discale.
2. Détendre les omoplates :
Placez vos mains entrelacées à un ou deux centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’avant, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos. Répétez l’exercice 5 fois en coordination avec le souffle. Ensuite, reprenez la position bras tendus, maintenez-la et effectuez 3 respirations.
Le but ? Prévenir et soulager les tensions et douleurs du haut du dos. Comme pour le mouvement précédent, soyez vigilant(e) si vous êtes blessé(e) au niveau du haut du corps.
3. Allonger la colonne :
Asseyez-vous droite sur votre siège, ancrez vos pieds contre le sol. Étendez vos bras devant vous et entrelacez vos doigts de façon à ce que le dos de votre main vous fasse face. Levez ensuite vos bras vers le ciel et restez 30 secondes dans chaque position.
4. Etirement du piriforme :
Assis sur une chaise. Pour étirer le pyramidal du bassin à droite, placer son pied droit sur le genou gauche, pousser sur le genou pour ouvrir la hanche. Maintenir le dos bien droit et se pencher en avant jusqu’à percevoir l’étirement dans la fesse droite. Maintenir la posture 1 minute en respirant lentement et profondément.
5. Flexion avant :
Assis dos droit, genoux et pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les genoux.
Inspirez en allongeant le dos et le sommet de la tête vers le ciel.
Puis, expirez en fléchissant le bassin et le haut du corps en avant. Descendez selon vos capacités. Préférez allonger le bas du dos (protection des lombaires!) plutôt que d’arrondir pour rapprocher la tête des jambes. Respirez plusieurs fois ainsi. Sentez la respiration basse s’installer… Ressentez le dos qui s’allonge et qui s’élargit. Pour remonter: Prenez appui avec vos mains sur les genoux. Remonter progressivement sur une inspiration, en arrondissant le dos le moins possible.
En fonction du temps, maintenir les postures sur 5 à 10 longues respirations.
