Pour vous endormir plus rapidement et passer des nuits plus réparatrices, le yoga peut être un allié insoupçonné. Il favorise la détente, diminue le stress et vous aide à lâcher prise avant de dormir.
Les bienfaits du Yoga
Les bienfaits du yoga sont nombreux. Cette discipline favorise tout d’abord la détente. Grâce aux différents mouvements, vous prenez conscience des diverses tensions qui sont enfouies à l’intérieur de vous. Prendre conscience de ces tensions est un premier pas essentiel pour les soulager et pour réussir à vous sentir mieux dans votre corps.
Le yoga vous permet également de gérer votre stress et de mieux contrôler vos émotions. Grâce aux différents exercices, vous recentrez votre attention sur votre corps, vous lâchez prise, et vous mettez de côté les sources de stress qui perturbent votre endormissement et votre nuit.
La pratique quotidienne du yoga permet également, en apaisant votre corps et votre esprit, d’atteindre un état de détente qui favorise la qualité du sommeil réparateur.
En outre, lorsqu’on pratique le yoga, la respiration et le souffle sont coordonnés avec les mouvements. Les exercices permettent d’apprendre à mieux contrôler sa respiration. En respirant profondément, c’est tout votre corps qui s’oxygène, votre cerveau, votre sang, vos tissus, vos muscles : un incontournable pour se détendre.
Prenez le temps de vous couper vous du monde !
Il est important de se rappeler des évidences :
– Pas d’écran dans les chambres
– Pas d’écran une demi-heure avant d’aller se coucher
– Couper les notifications sur son téléphone
– Pas d’excitants divers et variés (thé, café, alcool, sport intense juste avant le coucher…)
Ces conseils sont engendrés par le résultat d’études neurologiques qui démontrent que les écrans sont un vrai tue-sommeil.
5 postures pour bien dormir
- Le Cobra (Bhujangasana)
Elle aide à lâcher prise et ainsi retrouver un certain équilibre au niveau émotionnel.
A plat ventre, placez les mains sous vos épaules, coudes fléchis vers l’arrière. Il est alors possible de soulever le buste : il faut pousser votre bassin contre le sol, et vous aider de vos bras de façon à ouvrir la poitrine. Une fois dans cette position, vous pouvez respirer plusieurs fois, en demeurant le plus immobile possible. Il faut en effet se concentrer sur les inspirations ainsi que les expirations, et les rendre plus profondes. La posture du cobra requiert une grande concentration.
- L’Enfant (Balasana)
Cette posture évacue les tensions et permet de se recentrer sur soi. Elle est en outre très bénéfique pour le dos. En relâchant tous vos muscles, la posture de l’enfant va en même temps vider votre esprit. En effet, elle permet de lâcher prise, de se retrouver, et d’oublier le monde-là autour afin de se déconnecter de l’extérieur, tout en se reconnectant à soi. C’est de fait l’une des postures de yoga les plus efficaces pour se relâcher, non pas vers l’extérieur, mais vers son intérieur.
À genoux sur votre tapis de yoga, basculez votre buste vers l’avant en expirant et amenant les fessiers vers les talons. Front au sol, laissez vos bras et mains tendus le long du corps paumes vers le ciel ou devant vous. Fermez les yeux et focalisez toute votre attention sur votre respiration.
Toute l’attention doit se focaliser sur la respiration, notamment en fermant les yeux : vous pouvez ressentir vos poumons et votre ventre, ils s’emplissent puis se vident d’air à chaque inspiration et expiration. Il est possible de rester longtemps dans cette stature, autant que le besoin se fait ressentir !
Petite astuce : si vos fesses ne touchent pas le bout de vos talons, placez une couverture ou un coussin sur ceux-ci pour trouver le maximum de confort pour relâcher.
- La Pince Assise (Paschimottanasana)
La pince est l’une des postures clés du yoga. Comme toutes les postures de flexion vers l’avant, la pince permet de calmer le système nerveux et de nous relaxer. En la faisant tout en douceur et lâcher prise, elle apporte une détente musculaire, un étirement libérateur pour le dos et les ischio-jambiers et un moment de détente profonde.
Démarrez assis, dos droit, jambes allongées devant soi : le corps forme un angle droit, les bras sont le long du corps, les mains au sol en appui. Inspirez en étirant d’abord les bras vers le ciel, étirant bien la colonne et levant la cage thoracique.
À l’expiration, les bras descendent vers l’avant, le dos droit, en amenant la poitrine vers les cuisses, pour aller saisir soit les chevilles soit l’arrière des mollets.
Relâchez la tête et respirez plusieurs minutes dans cette posture.
Petite astuce : prenez une sangle de yoga (ou une ceinture), tenez chaque extrémité dans chaque main en ayant fait passer la sangle derrière les pieds. En tirant doucement sur les sangles, vous allez pouvoir descendre le buste vers les cuisses et étirer le dos (et éviter l’erreur fréquente de courber le dos en voulant absolument toucher les orteils !).
- Le Papillon Allongé (Supta Baddha Konasana)
La posture du papillon allongé aide à étirer et ouvrir en douceur le haut du dos, la poitrine et surtout les hanches, pour se libérer de toutes les tensions émotionnelles de la journée. Elle va aider votre corps et votre esprit à se détendre et dormir profondément pour la nuit à venir.
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et poser les pieds à plat sur le sol. Placez les plantes de pieds ensemble pour laisser descendre doucement les genoux sur les côtés. Laissez faire la gravité et le souffle pour sentir vos genoux descendre de plus en plus vers le sol, ouvrant et libérant le bas du dos, le bassin et les hanches. Maintenez la posture en position couchée, les mains sur le creux de l’articulation du bassin, détendez-vous.
Petite astuce : placez un coussin sous chaque genou, pour encore plus de confort et de détente. Vous pouvez aussi placer un petit coussin ou une brique sous les chevilles.
- La Demi-Chandelle au Mur (Viparita Karani)
Cette posture stimule et équilibre le système nerveux, tout en réduisant la pression gravitationnelle sur le cœur et les jambes. Simple à réaliser, elle est très bénéfique pour la qualité du sommeil.
Placez une couverture le long du mur. Allongez-vous au sol, en collant vos fessiers au mur, jambes sur le côté. Levez les jambes au ciel et laissez-les reposer sur le mur. Fermez les yeux et détendez-vous pendant plusieurs minutes.
Petite astuce : pour relâcher la tension du bas du dos, glissez un petit coussin ou une couverture sous vos lombaires. Pendant cette posture, respirer profondément les mains sur le ventre, et essayez de chasser toutes les pensées négatives de votre esprit.
Vous pouvez réaliser toutes les postures ou en choisir seulement une ou deux. Maintenez chaque posture plusieurs minutes ou respirations profondes.
La pratique régulière et l’instauration d’un rituel de coucher vous aidera progressivement à retrouver un sommeil de qualité.
Namasté !
