« J’en ai plein le dos ! » : une expression qui ne doit rien au hasard. Il n’est pas rare qu’avoir mal au dos ne soit pas seulement physique mais également lié à une charge mentale trop importante.
Voici 5 exercices faciles qui, alliés à la respiration profonde, vous aideront à relâcher les tensions physiques et mentales.
- Posture du Chat/Vache :
- A 4 pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, expirez par le nez en arrondissant le dos et inspirez en creusant le dos. Le mouvement démarre du bassin et se termine par le regard (sur le nombril pour le chat, loin devant pour la vache). Cet exercice redonne de la mobilité à votre colonne tout en relâchant les tensions musculaires.
2. Torsions assises :
- En position assise, le dos bien droit, allongez votre jambe droite devant vous et fléchissez la jambe gauche. Placez votre pied gauche à l’extérieur de votre cuisse droite. Ouvrez ensuite votre poitrine vers la gauche (sur une expiration) en maintenant votre genou vers vous. Regardez loin derrière vos et maintenez un dos long et étiré. Faites la même chose de l’autre côté.
3. Etirement haut du dos :
- Assis au sol ou sur une chaise, le dos bien droit, entrelacez vos doigts et allongez vos bras au dessus de votre tête en inspirant puis abaissez vos mains jusque devant votre visage en expirant. Poussez vos mains vers l’avant et en arrondissant votre dos vers l’arrière. Répétez le mouvement au rythme de votre respiration et sentez l’espace se créer entre vos omoplates.
4. Torsions douces au sol :
- Allongé sur le dos, genoux pliés (au dessus des hanches) et pieds décollés du sol, bras en croix à hauteur d’épaules, faites descendre doucement un genou vers le sol, et laissez l’autre être entraîné par le mouvement. Tournez la tête du côté opposé au genou et vérifiez que vos 2 épaules sont en contact avec le sol. Si besoin, placez un coussin sous vos genoux pour aider à garder vos épaules en place.
- Ressentez tous les muscles se relâcher. C’est un étirement passif, il ne doit y avoir aucune sollicitation musculaire volontaire. Revenez lentement en position de départ en amenant d’abord le genou du dessus et laissez l’autre revenir tout seul, entraîné par le mouvement. Répétez le mouvement de l’autre côté.
5. Enfant étiré :
- A 4 pattes, rapprochez vos gros orteils en écartant vos genoux plus large que votre bassin. Ramenez vos fessiers vers les talons et étirez vos bras loin devant vous en posant votre front sur le sol, si possible. Cherchez la sensation de 2 forces qui s’opposent (l’une qui vous tire par les poignets et l’autre qui vous retient par les hanches). Cet exercice redonne de la longueur à votre colonne en réduisant les pressions inter-discales et étire les muscles de la colonne.
Chaque exercice peut être maintenu de 30 secondes à plusieurs minutes. Vous pouvez tous les enchaîner comme une routine journalière ou plusieurs fois par semaine, ou choisir l’un ou l’autre selon votre temps et vos besoins. Respirez profondément sur chaque posture.
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